Avez-vous remarqué que vous avez un peu moins de force que d’habitude ces derniers temps ? Malgré un entraînement régulier ou des sorties d’endurance quotidiennes, vous ne voyez pas les effets escomptés sur votre corps ? Vous n’avez peut-être pas pris suffisamment de repos. 

Dans notre article du jour, vous apprendrez combien de muscles sont régénérés et comment optimiser le temps entre les efforts  physiques pour récupérer de la bonne manière.

Qu’est-ce que la régénération musculaire ?

En termes simples, et en même temps suffisamment détaillés, la régénération est le processus de renouvellement, de reconstruction et de croissance des cellules musculaires endommagées. 

Il convient de noter qu’il s’agit d’un élément indissociable de tout entraînement en force et qu’il se déroule entre des séjours consécutifs au gymnase ou des sorties prolongées à l’extérieur (course à pied, excursion longue en randonnée alpine, marathon, etc.).

A force d’une répétition constante ou d’une activité physique vigoureuse, la fatigue se développe dans certaines parties de votre corps. C’est donc un processus naturel de perdre de la force, que vous ne pouvez retrouver qu’en vous reposant. À quel point les muscles se régénèrent-ils ? Cela dépend de deux facteurs : le type et le niveau de fatigue dont votre corps a souffert.

Randonnée de marathon

Comment évaluer l’intensité de l’entraînement effectué ?

Avant de penser à sa régénération musculaire et à son délai optimal pour notre organisme, il convient de connaître le rapport entre la durée des exercices et l’espacement entre chaque séance. Le nombre de séries et de répétitions effectuées est également important.

Il va de pair qu’un effort en salle de fitness pourra être davantage  mesuré que sur une accumulation de week-end à enchaîner des marathon ou une randonnée longue distance qui pourrait réclamer plus d’une dizaine de jours de marche active.

Quel que soit les mouvements effectués, faites toujours attention à la quantité d’exercice pour un groupe musculaire donné. Le poids de la charge que vous avez choisie est également important.

La quantité de muscles régénérés est acceptée comme une certaine plage dans laquelle vous devez vous trouver, en tenant compte de ce que nous venons de développer ci-dessus. 

À titre indicatif, le temps nécessaire pour se reposer après l’entraînement est de :

  • Pour la poitrine – de 3 à 7 jours
  • Pour les biceps – de 2 à 5 jours
  • Pour les triceps – de 2 à 5 jours
  • Pour les épaules – de 2 à 4 jours
  • Pour les jambes – de 2 à 7 jours.

Important : Après l’entraînement, choisissez une collation rapide qui vous donnera de l’énergie. Il peut s’agir de yaourt, de banane, de barre ou même de chocolat noir. 2-3 heures après l’exercice, faites cuire du riz complet et mangez-le avec du poulet et des légumes. 

Pourquoi la récupération post-entraînement est-elle si importante ?

La régénération musculaire dépend également des caractéristiques individuelles d’un individu donné. Cependant, il existe 4 des processus les plus généraux qui se déroulent dans votre corps en ce moment.

Le premier est la synthèse des protéines qui conduit à la croissance musculaire. Les plus importantes sont les 4 premières heures après l’entraînement. C’est à ce moment que le corps travaille jusqu’à 50% plus intensément dans ce domaine.

Ensuite, il convient de mentionner la reconstruction des fibres musculaires. Les micro-blessures surviennent pendant l’exercice. Elles sont plus nombreuses lorsque l’entraînement est intense ; et c’est pendant la régénération qu’elles guérissent et se renforcent pour offrir une meilleure musculature à notre corps.

Entrainement physique

Comment se reposer après l’entraînement ?

Il convient également de rappeler que le réapprovisionnement en liquide nécessaire a lieu pendant la régénération. Pendant un entraînement intensif, nous perdons beaucoup d’eau dans notre corps. Cela s’effectue non seulement par la transpiration, mais aussi par le processus de respiration, qui est accéléré. Les liquides que nous apportons avant, pendant et après l’exercice sont essentiels au bon transport des nutriments vers les muscles et tous les organes.

Le repos après l’entraînement est également important car les déchets sont éliminés pendant cette période. L’accumulation d’acide se produit lors d’une activité physique intense, et la régénération permet de restaurer le pH musculaire approprié et un bon flux sanguin intramusculaire.

Les études scientifiques suggèrent que pendant les jours d’entraînement, le corps humain a besoin d’environ 8 heures de sommeil pour se régénérer correctement. Cependant, ce n’est pas toujours possible. Si tel est le cas, veillez non pas à sa longueur, mais à sa qualité.