Le muscle est rattaché au squelette du corps à travers des tendons, il est composé de milliers de fibres regroupées en faisceaux, qui sont des cellules de forme allongée. Une fibre est constituée de filaments qui sont à l’origine des contractions musculaires, et de protéines spécialisées qui ont le pouvoir de se relâcher et de se contracter.

Les fibres font bouger les muscles en se contractant ou en se relâchant, et pour cela elles ont besoin de produire de l’énergie au moyen d’un acide aminé appelé adénosine triphosphate, ou ATP. Il s’agit d’un acide aminé possédant un haut potentiel énergétique, qui capte l’énergie libérée et la libère en fonction des besoins de l’organisme.

Comment se produit l’énergie au niveau du muscle ?

Chaque fibre musculaire renferme une réserve limitée d’ATP, ainsi que de la créatine phosphate et du glycogène, qui est une molécule de sucre.

La réserve en ATP permet au muscle de réagir pour quelques secondes, dans le cas de mouvements rapides ou brusques, ensuite c’est la créatine phosphate qui prend le relais, produisant elle-même de l’ATP, et permettant au muscle de prolonger l’effort jusqu’à 15 secondes. Par la suite, c’est le glycogène qui se met à produire de l’ATP en se scindant.

Un effort intense de 90 secondes au maximum peut être maintenu grâce à ces deux modes de production énergétique, qui s’effectuent sans apport d’oxygène, en mode anaérobie. Au-delà de ce temps, les muscles sont capables de soutenir un effort moins important, mais cette fois en présence d’oxygène, en mode aérobie.  

Sport et alimentation, un duo gagnant pour la prise de muscle

La capacité du corps à prendre du muscle varie d’une personne à l’autre, selon plusieurs facteurs comme la génétique, l’entraînement sportif et l’alimentation. Seul un équilibre parfait entre des éléments contrôlables et non contrôlables est susceptible d’optimiser la croissance musculaire, et de favoriser l’anabolisme.

Les éléments innés qui agissent sur la prise de muscle sont le résultat de la génétique de chaque personne, ils incluent les fibres musculaires, le capital osseux, l’âge et le sexe de l’individu. Les muscles étant composés de fibres lentes et de fibres rapides, les personnes qui possèdent un capital important de fibres rapides ont tendance à prendre du volume plus rapidement que celles dont les muscles sont constitués de plus de fibres lentes.

A l’inverse de ces facteurs non maîtrisables, il existe des éléments sur lesquels il est possible d’agir pour prendre du muscle, comme le sport et la nutrition. L’entraînement permet de donner le signal pour le corps, afin qu’il entame sa construction musculaire. Ce stimulus varie en fonction de la qualité des exercices sportifs, des techniques adoptées, de la fréquence et de l’intensité de l’activité.

Pour obtenir de bons résultats, il est essentiel d’alterner les programmes entre résistance, volume, puissance, force et puissance. Il est important de signaler qu’un programme demusculation en salle ne peut en aucun cas être improvisé, et qu’il doit être élaboré d’une manière précise en fonction des objectifs et des besoins.

Des exercices mal adaptés peuvent en effet retarder la prise de muscle, ou avoir des effets néfastes comme des blessures. De même, des mouvements exécutés avec une mauvaise technique peuvent engendrer une perte d’efficacité, à cause d’une sollicitation non précise du muscle.

La prise de muscle passe également par une bonne stimulation de l’anabolisme, grâce à des séances de sport d’une bonne intensité. Il est alors préférable d’opter pour des séances courtes et intenses, qui ont pour effet de provoquer un fort taux d’hormones anabolisantes, plutôt que pour des séances longues qui peuvent être contre-productives, car elles favorisent le catabolisme.

Il s’agit donc de trouver un juste équilibre entre le surentraînement et une fréquence d’exercice trop basse. Les séances marathoniennes sans récupération peuvent séduire ceux qui veulent progresser rapidement, mais elles engendrent des blessures, une fonte musculaire et une régression. A l’inverse, un entraînement fractionné ne peut pas suffire au processus de croissance musculaire.

Par ailleurs, il ne faut pas perdre de vue que la reconstruction et la régénération des muscles se font pendant les phases de récupération, c’est-à-dire en dehors des séances d’entraînement. C’est là qu’intervient le deuxième élément essentiel, à savoir l’alimentation. Une nutrition saine et équilibrée apporte au muscle les éléments de réparation et de reconstruction dont il a besoin.

Dans ce cadre, il est recommandé d’apporter aux muscles la totalité des nutriments indispensables, à savoir les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines et les minéraux. Une alimentation non équilibrée provoque un effet catabolisant, qui peut ralentir la prise de muscles.

Quels sont les mécanismes de prise de muscle par le sport ?

A force de pratiquer de l’exercice sportif, les muscles subissent des contractions, et finissent par prendre du volume. L’activité physique a un effet sur les muscles de la locomotion et du mouvement, qui travaillent et sont contrôlés directement par le système nerveux volontaire.

Un muscle est constitué d’un groupement de faisceaux, qui sont eux-mêmes composés de fibres serrées les unes contre les autres. Ces dernières se présentent comme des cellules longues de plusieurs dizaines de centimètres, surtout les fibres des grands muscles des jambes ou du dos.

Ce sont les protéines présentes dans les fibres qui permettent au muscle de se contracter et se détendre. Ces protéines, ou myofibrilles, sont organisées en filaments disposés de manière alternée, qui peuvent être soit des actines soit des myosines.

A chaque contraction, les filaments glissent les uns contre les autres puis s’entremêlent entre eux, c’est le phénomène de raccourcissement et d’épaississement du muscle. L’énergie nécessaire dépend de la force de la contraction, car le nombre d’accrochages entre filaments est plus important. En phase de détente, les filaments se séparent et se retrouvent dans leur schéma initial.  

Les exercices physiques sollicitent les muscles ciblés et les font grossir, en modifiant le volume des fibres et en leur permettant de s’épaissir. En effet, le nombre de fibres dans un muscle est fixé et ne peut pas être changé, mais ce sont les myofibrilles qui s’accroissent en diamètre et en longueur, provoquant l’augmentation du volume des fibres.

Un entraînement intensif, rigoureux et régulier sur la durée est capable de doubler la taille d’un muscle, voire de le tripler. Cette augmentation de volume est due à une accélération plus ou moins importante de la synthèse de protéines par les fibres.

A l’inverse, il est utile de rappeler l’effet d’une inactivité prolongée sur les muscles, qui peuvent se retrouver atrophiés si les fibres ne sont pas sollicitées.

Pourquoi la prise de muscle n’est pas la même avec les sports d’endurance et la musculation en salle ?

Les fibres musculaires se divisent en deux grandes familles : les fibres blanches et les fibres rouges.

Les fibres blanches, de type 2, sont des fibres rapides utilisées lors des efforts brefs et intenses. Elles présentent une grande vitesse de contraction, une force importante mais une endurance faible. A l’inverse, les fibres rouges, dites de type 1, sont des fibres lentes qui apportent peu de force et de vitesse, tout en assurant une endurance importante.

Chez un non sportif, les fibres blanches et rouges sont présentes en quantités équivalentes. La pratique de la musculation en salle permet au sportif d’améliorer ses capacités, en transformant les fibres de type 1 en fibres de type 2, ce qui augmente le taux de ces dernières. Les sports d’endurance comme la course à pied produisent l’effet inverse.

La répartition des fibres est programmée génétiquement, mais il est possible de la modifier à l’aide d’un entraînement spécifique, jusqu’à obtenir une répartition de 75% de fibres blanches et 25% de fibres rouges.