Comment progresser en running ?
Réduction du stress, augmentation de l’espérance de vie, amélioration de la santé mentale… Nombreux sont les avantages du running pour notre santé. Cependant, ces vertus ne s’obtiennent pas du jour au lendemain ; elles requièrent de la patience et de la persévérance pour arriver à nos fins. D’ailleurs, nombreux runners en herbe avouent rencontrer des difficultés à s’y mettre, à prendre du plaisir en courant, et surtout à progresser en running.
Il faut savoir que la course à pied est un sport d’endurance qui s’adapte aux profils de tous niveaux. L’essentiel est que chaque runner peut courir à son rythme. Cependant, pour progresser en running, votre corps doit s’habituer à des périodes d’entraînement plus longues et plus soutenues. C’est pourquoi les spécialistes recommandent des exercices spécifiques, comme le fractionné, pour habituer votre corps à diverses allures. Pour vous donner un petit coup de pouce, voici quelques conseils pour que vous progressiez rapidement en running.
Le fractionné pour progresser en running
L’entraînement en fractionné est LA méthode incontournable pour progresser en running. Il constitue d’ailleurs la base de l’entraînement des coureurs amateurs et professionnels. Le fractionné (Interval Training, en anglais) est une méthode efficace pour habituer votre corps à diverses allures et à diverses distances.
Petite histoire sur le fractionné
La méthode d’entraînement fractionné, telle que nous la connaissons aujourd’hui, a été inventée par deux physiologistes allemands dans les années 1930. Ces deux érudits savants ont imaginé un type de course qui tiendrait compte de la quantité et surtout de la qualité des trajets. Dans les années 1950, Emil Zatopek, qui a remporté des « triples médailles d’or » (5 km, 10 km et marathon aux Jeux olympiques de 1952), a alors servi d’ambassadeur à la nouvelle méthode en s’entraînant et en diffusant l’entraînement fractionné. Peu après, la méthode elle-même a donné lieu au jeu de course Fartlek (ou « jeu d’allures », composé de sprints rapides de longueurs aléatoires variables), inventé par Gösse Holmer, un coach de l’équipe olympique suédoise.
Le fractionné, c’est quoi ?
Contrairement au running à allure régulière, le fractionné est une méthode qui alterne entre phases de course rapide et phases de récupération. Peu importe votre niveau ou vos objectifs, cette méthode vous aidera à améliorer votre endurance, d’autant qu’elle s’adapte au rythme individuel et aux capacités de chaque coureur.
Bien évidemment, vous pouvez ajuster l’intensité et le niveau de l’entraînement fractionné en fonction de vos sensations. L’objectif principal du fractionné est d’augmenter progressivement votre vitesse aérobie maximale, c’est-à-dire la vitesse maximale que vous pouvez assurer sans causer de dommages à votre corps.
Parmi ses avantages, l’entraînement fractionné est un moyen efficace pour sortir des sentiers battus et rompre la routine de l’entraînement. Que vous soyez débutant ou expérimenté, voici les éléments que le fractionné pourra améliorer sur votre corps :
- vos capacités physiques (force musculaire et santé cardiovasculaire) ;
- votre endurance et votre puissance de course ;
- votre technique de running (mouvements, foulées…).
Bref, en adoptant le fractionné, vos séances courtes, moyennes ou longues deviendront très vite une partie de plaisir sur le plan physique et psychologique.
Entraînement fractionné : comment ça marche ?
Comme tout autre entraînement, une séance de fractionné requiert toujours de l’échauffement : un footing de 15 à 30 minutes. Puis, en fonction de l’intensité de la séance, on effectue quelques séries pour finir l’échauffement musculaire. Enfin, on termine par 2 ou 3 accélérations à l’allure de la séance sur quelques secondes.
Une fois les préparatifs finis, la séance peut commencer. Épaulé par votre montre running, vous allez donc apprendre à connaître votre niveau physique, et essayer de ménager vos efforts tout en évitant de partir trop vite sur les premières portions du trajet. Au milieu de la séance, vous serez peut-être tenté d’abandonner, la séance devenant très dure. Mais il faut s’accrocher pour pouvoir travailler votre physique et votre mental. Une fois la séance finie, terminez par 5 à 10 minutes de footing lent pour faire place à la récupération.
Quelle séance d’entraînement pour progresser en running ?
Le fractionné peut se faire sur piste ou en nature, en fonction de vos habitudes de running. Pour commencer, il est préférable de privilégier les parcours plats. Et si vous préparez des courses comportant un peu de dénivelé, libre à vous de faire un entraînement sur terrain vallonné de temps en temps.
Nous vous recommandons ici le Fartlek, la séance de fractionné inventée par Gösse Holmer. Si à l’origine, cette méthode avait pour but de jouer avec le terrain en profitant des côtes ou des dénivelés. Pour vos premières séances de fractionnés, vous pouvez par exemple vous fixer le défi d’accélérer sur une petite portion du trajet. Si vous préparez une course, un plan d’entraînement comportant des séances de fractionnés est indispensable pour atteindre votre objectif. En fonction de votre expérience et de votre niveau physique, les séances de fractionnés seront alors adaptées à votre profil. Mais gardez à l’esprit que vouloir en faire trop n’est jamais profitable pour votre organisme ni pour votre performance physique. De même, pensez toujours à bien récupérer après chaque séance.
Bien récupérer pour progresser rapidement en running
Contrairement aux idées reçues, ce n’est pas directement l’entraînement qui vous fera progresser, bien au contraire ! Les séances de course stressent l’organisme et le fatiguent fortement, sans oublier les petits dommages sur les fibres musculaires. Et plus l’entrainement est intense, plus la fatigue est importante. C’est pourquoi votre programme doit obligatoirement comporter des séances de récupération, qui permettront à l’organisme de récupérer et de « s’auto-réparer ». Cette courte période permettra de réparer tous les éléments qui ont été mis à mal par vos séances intensives. Et plus vous aidez votre organisme à récupérer, plus il le fera vite et surtout, plus il le fera correctement. Lors de chaque phase de récupération, il est indispensable de trottiner afin de ne pas faire trop redescendre la fréquence cardiaque entre chaque séance de fractionné. Si les coureurs débutants peuvent se contenter de marcher pendant la récupération, les runners confirmés doivent courir le plus longtemps possible en prêtant attention à leur fréquence cardiaque maximale.