Le Triathlon est un sport qui demande beaucoup d’efforts, que ce soit physiques ou mentaux. C’est pourquoi outre le fait de devoir s’entraîner régulièrement, le triathlète doit garder une alimentation saine et efficace. Sans cela les performances ne seront pas au rendez-vous.

La journée d’un triathlète

La journée du triathlète va être composé de trois entrainements. Natation le matin, course à pied le midi et vélo le soir. Pour encaisser ces efforts il aura besoin d’apports significatifs tout au long de la journée.

Le matin, le triathlète aura besoin d’un petit déjeuner à la fois léger et solide pour sa séance de natation. C’est pourquoi il faudra privilégier les fruits riches en vitamines (oranges, fraises, kiwi, mangues…) auxquels on va associer un produit céréalier comme du pain ou des biscottes qui vont apporter de l’énergie à l’organisme. Pour finir il faudra ajouter un laitage (yaourt ou fromage blanc) qui sera essentiel pour l’apport de calcium et de protéines.

A la suite de la séance natation, il faudra prendre une collation qui redonnera de l’énergie à votre organisme pour tenir jusqu’au prochain entraînement. Ce dernier sera celui de la course à pied. Deux choix s’offrent à vous : manger avant ou après la séance. Si vous décidez de manger après il sera bon de prendre une boisson d’effort pendant la séance.

Pour un déjeuner équilibrer en vue d’une séance de course à pied ou du retour de course à pied il faudra privilégier :

  • Une source de glucide (riz, pâtes, quinoa…)
  • Des fibres (pain complet, légumes secs…)
  • Des vitamines et des minéraux
  • Des protéines (viande, poisson, œuf…)
  • Et peu de lipides

Vous pourrez également prendre une petite collation dans l’après-midi en vue de la séance vélo. En général les sportifs prennent un laitage, un fruit ou un produit céréalier.

A la fin du dernier entraînement de la journée, le dîner est de mise. Pour cela le repas du soir devra être optimisé pour une bonne récupération. Un bon dîner sera composé de :

  • Protéines 
  • Féculents
  • Une compote de fruit
  • Un produit laitier
  • Une tisane

Pour optimiser vos repas et vos entrainements vous pouvez également faire appelle à un coach sportif.

Hydratation

L’alimentation seule ne suffit pas au triathlète pour rester performant. Il devra également s’hydrater correctement. En temps normal un adulte a besoin d’environ 2 litres d’eau par jour. En cas d’activité physique le sportif va perdre de l’eau à la suite de la sudation. Il devra donc compenser ces pertes par un apport plus important.

Avant une activité physique l’objectif sera de rester hydraté sans pour autant boire trop. Le but est de retarder la sensation de déshydratation pendant l’effort. Il faudra donc boire 150mL à 200mL d’eau toutes les 30 minutes.

Par la suite, selon l’intensité de l’effort, le sportif aura besoin d’un à trois litres d’eau par heure. Pendant l’effort il est donc conseillé de boire l’équivalent de 200ml d’eau toutes les 20 minutes.

Après l’effort, l’hydratation doit continuer afin de maximiser la récupération et de compenser les pertes en eau et en minéraux.

Si une hydratation correcte n’est pas maintenue le corps s’expose à certains risques :

  • Une perte d’1% du poids du corps lié à la déshydratation entraîne une légère apparition de soif ainsi qu’une augmentation de la température corporelle.
  • À 2%, la soif s’accentue et une sensation de malaise apparaît.
  • À 3%, une forte sensation de soif apparaît avec la bouche sèche, il y a une augmentation de la concentration sanguine et un blocage rénal.
  • Au-delà de 3%, le sportif s’expose à certains danger (malaises, arrêt cardio-respiratoire).

Outre ces effets, le rendement est fortement diminué en cas de déshydratation. Inhibant ainsi de 20% à 30% l’effort physique et donc la performance.